Alla inlägg den 12 april 2011
Nybörjarschema
Nå toppform på tolv veckor. Växla mellan lätt, medel och intensiv.
Passen anges i minuter. Källa: Running Sweden.
Träningspass lätt (GUL)
Välj mellan följande pass:
• Jogg med inslag av powerwalk.
• Lättare alternativ aktivitet som simning, vattenlöpning, lätt-medelintensiv gympa.
• Jogg.
Träningspass medel (GRÖN)
Välj mellan följande pass:
• Distansrunda som tar ca 30 minuter.
• Distansrunda som tar ca 45 minuter.
• Distansrunda som tar ca 60 minuter.
• Spinningpass medelintensivt (får användas vid skada eller dåligt väder).
• Löpning i kuperad terräng, attackera gärna backarna.
• Jogg i 10 minuter, fartlek i 20 minuter, jogg i 5-10 minuter.
• Crosstraining.
Träningspass intensivt (BLÅ)
Välj mellan följande pass:
• Uppvärmning 15 minuter, 8 gånger 1 minut med 45 sekunders vila mellan, lugn jogg 10 minuter.
• Spinningpass (får användas vid skada eller dåligt väder).
• Uppvärmning 15 minuter, 10 gånger 400 meter med 60 sekunders vila mellan, lugn jogg 10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 6 gånger 60-90 sekunder uppförsbacke, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 3 gånger 3-2-1 minuter med 60 sekunders joggvila mellan, jogg 5-10 minuter.
• Jogg 10 minuter, fartlek 30 minuter, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, tröskelträning cirka 20-30 minuter, jogg 5-10 minuter.
• Uppvärmning 15 minuter, 3 gånger 2 km i tävlingstempo, 90 sekunders vila mellan.
Texten i rött är pass som jag kan tänka mig att köra i den icke-form jag är i nu.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 | |||||||
4 |
5 |
6 |
7 | 8 |
9 |
10 |
|||
11 | 12 | 13 | 14 |
15 | 16 | 17 |
|||
18 | 19 | 20 |
21 | 22 | 23 | 24 |
|||
25 |
26 | 27 | 28 |
29 | 30 |
||||
|